腸活とは？

便秘や下痢を起こしやすかったり、いつもお腹が張った感じがしたりする人は、腸に原因がある可能性があります。腸の調子を整えることは、健やかな毎日を送るためにも不可欠です。あなたの健康をお腹からサポートするのが、腸活というアプローチです。

腸活ってどうやるの？

腸活について、「お腹の調子を整える活動」と漠然と理解している人もいるでしょう。では、具体的にどのように整えたら良いのでしょうか？その答えは以下の3つです。

①腸内フローラを整える

腸内フローラとは？

人間の腸の中には様々な菌が生息しています。その種類は1,000種類以上とも言われており、たくさんの菌が生息している状態をお花畑に例えて、腸の中にある菌を腸内フローラと呼ばれています。健康に過ごすためには腸内フローラのバランスを整えることが大切です。そこでここでは、腸内フローラにはどんな役割があるか、腸内フローラにはどんな菌があるか解説します。

腸内フローラ3つの役割

腸内フローラには消化できない食べ物を身体に良い栄養物質に変える、腸の免疫を強化して病気から身体を守る、そして腸内フローラのバランスを維持するという役割を持っています。また、腸と自律神経には密接な関係があり、緊張状態になるとお腹が痛くなったり、逆に腸の状態が悪いためにイライラしやすくなったりすることがあります。このように腸内環境が自分の精神状態に大きな影響を及ぼすことから、心も身体も健康な生活を送るためには腸内フローラをバランス良い状態に整えることが大切と言えるでしょう。

腸内フローラを構成する主な3つの菌

腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌で構成されています。まず善玉菌は腸の運動を促してお腹の調子を整える役割を持っている菌です。お腹の調子を整える菌として知られているビフィズス菌や乳酸菌も善玉菌に分類されます。それに対して悪玉菌は脂質や動物性たんぱく質を摂取しすぎると増えるものであり、お腹の不調の原因に繋がります。そして日和見菌は善玉菌と悪玉菌の中でも多い方に味方する菌で、善玉菌に味方する時は良いですが、悪玉菌が多い時に悪玉菌側に加勢してしまうので、腸の悪化に繋がってしまうこともあります。健康な腸を維持するためには腸内フローラの中でも、善玉菌が多い状態を目指すことが大切です。ただ、善玉菌の全てが良いものではなく、中には有害な作用のある菌腫も存在します。そのため、善玉菌をとにかく増やせば良いというわけではなく、善玉菌：悪玉菌：日和見菌の比率が2：1：7の状態になることを目指すのが理想と言われています。

腸内フローラの整え方

腸内細菌は食べたものに影響されるため、腸活ではなにを食べるかが大変重要です。腸内フローラを整えるときには、栄養バランスのとれた食事でさまざまな食品を摂取して、いろいろな腸内細菌が共存する多様性を保てるようにします。運動不足にならないように気を付けたり、肥満を予防したりすることも腸内フローラを整える方法のひとつです。また、善玉菌を増やすことも重要なアプローチです。ビフィズス菌をはじめとする善玉菌は、腸の働きを高めて状態をよく保つ作用があります。

②腸内の善玉菌を増やす

“腸内フローラを整えるときに欠かせない善玉菌は、食事で摂取する食べ物に工夫をすることで増やせる可能性があります。善玉菌を増やすのに役立つのが、ここで紹介する食品です。

善玉菌を含む食品

食品には、ビフィズス菌や麹菌といった善玉菌そのものが含まれているものがあります。このような善玉菌を含む食品は、プロバイオティクスと名付けられています。プロバイオティクスの例に挙げられるのが、納豆やチーズ、ヨーグルト、味噌などの発酵食品です。このほか、ビフィズス菌や乳酸菌を含む整腸剤も、プロバイオティクスに該当します。

善玉菌のエサとして活用される食品

善玉菌のエサとして活用されるのが、プレバイオティクスと呼ばれるオリゴ糖や食物繊維などです。オリゴ糖や食物繊維は、バナナや玉ねぎ、きのこなどの野菜、果物に含まれている成分です。こういった食品は、腸のなかで善玉菌を増やすのに役立ちます。ちなみに、食物繊維ではにんじんやブロッコリーなどの水溶性のものがとくに効果があるとされています。

シンバイオティクスでさらに善玉菌アップ！

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂取することを指します。このような摂取の仕方をすると、善玉菌の増加がさらに期待できます。

③自律神経を整える

自律神経を整えることも、腸活をするうえでの重要ポイントです。食生活だけで改善が難しいときは、自律神経に原因がないかどうかを考えてみましょう。

交感神経と副交感神経は腸の活動に影響を与える

交感神経や副交感神経などの自律神経は、腸の活動とも深く関わっています。交感神経が活発に働きすぎたり、副交感神経が優位になりすぎたりすると、腸がスムーズに働かなくなることがあるため少し注意が必要です。

自律神経を整えるためにできること

自律神経のバランスを保つには、普段の生活に気を配る必要があります。バランスを保つうえで欠かせないのが、十分な睡眠です。睡眠が不足している人は、交感神経が優位になりすぎてしまうなど、自律神経のバランスが維持しにくくなることがあります。また、ストレスや疲れも交感神経と副交感神経のバランスを乱す一因です。ストレスや疲れは睡眠の質を低下させることにもつながるため、腸活中の人は早めに解消するようにしましょう。

具体的なやり方を押さえて腸活にトライしてみよう

腸活では、腸内フローラや善玉菌などの重要になるテーマがあります。何から手を付けてよいかわからなかった人も、ここで紹介した内容を参考にすればすぐに腸活にトライできるでしょう。善玉菌を増やす方法や自律神経を整える方法などをチェックしておくと、お腹の調子が気になるときに役立つ可能性があります。できることから始めて、無理のない進め方で腸活をしていきましょう。