腸活で免疫力を高めよう

免疫は体の外から入ってきた細菌やウイルスなどに対して抵抗し、病原体から身体を守る役割を果たしています。元気で健康な生活を送っていくためには免疫力を高めることが大切ですが、腸活をすることで免疫力を強化できると知っているでしょうか。この記事では腸活を中心としてどのようにして免疫力を高められるのかを紹介します。

免疫力と腸活の関係

腸活によって腸内環境を整えることがなぜ免疫力の向上につながるのかをまずは簡単に理解しておきましょう。体内には多数の免疫細胞があって常に外敵を排除するために活動しています。小腸の上皮細胞には免疫系の細胞が多いことが知られていて、全身にある免疫細胞の6割～7割にも達すると言われています。これは腸が細菌などの侵入経路となっているからです。食べ物や飲み物に加え、吸い込んだ空気の一部も胃を通って腸に向かいます。その中に含まれている病原体が小腸から侵入してくるのを防ぐために免疫細胞の活動が活発になっているのです。腸内環境を整えることで免疫細胞の活動度を上げると外敵に対する抵抗力が高まるため、腸活が免疫力を高めることにつながります。

腸活で免疫力を高めるのに重要な五つの食品と栄養素

れている微生物にも、発酵で作られる成分にも違いがあるので色々な種類の発酵食品を食生活に取り入れるのが理想的です。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境を整えるのに良い食材としてよく知られています。オリゴ糖にも消化しやすいものと消化しにくいものがありますが、どちらも腸に到達するとビフィズス菌などの善玉菌を増やすことができます。オリゴ糖自体も市販されていますが、バナナや大豆製品などに含まれているので食品から摂取することも可能です。一日に2g～10gを目安にして食べるようにしましょう。

食物繊維

食物繊維も良好な腸内環境を作り上げる立役者になる成分です。消化したものを体外へ排泄するのに役立つのが特徴で、腸壁への刺激によって腸の蠕動運動も促します。便のかさを増やす役割をする不溶性食物繊維と、便を柔らかくする水溶性食物繊維を2：1の割合で食べるのが良いとされています。大豆類やキノコ類の他、野菜や海藻、こんにゃくにも多く含まれているので摂取を心がけましょう。

タンパク質

腸活をするだけでは免疫力の向上は十分ではありません。タンパク質を摂る習慣を作るのも免疫力のある身体を作り上げる上で重要になります。タンパク質は免疫細胞を増やすために欠かせない成分で、新陳代謝の向上にも大きな影響があります。肉や魚、豆などによく含まれているのできちんと必要量を摂取するようにしましょう。

抗酸化ビタミン類

ビタミン類の中でも特にビタミンA、C、Eといった抗酸化性ビタミン類は免疫へのかかわりが深いことが知られています。免疫細胞の活性化や活動の調節に酸化性物質が使われているからです。十分に摂取しておくことで正しく免疫系の調節が行われるようになります。野菜や果物に含まれている他、レバーやナッツなど色々な食材に含まれているので、過不足がないように摂るようにしましょう。

体質も改善して免疫力を高めよう

免疫力を高めるためには腸活をしながら体質も改善していくことが大切です。抵抗力を上げるためには新陳代謝、運動、体温の三つに着目して生活習慣を作り上げることが重要になります。新陳代謝の向上によって身体の活動が内部から活発になります。新陳代謝は新しい細胞を作り出し、古い細胞を分解することにつながり、活動度が高い新しい細胞が免疫を担うようになるでしょう。さらに、免疫細胞同士のコミュニケーションに必要な物質が円滑に作られたり、血液やリンパ液がきちんと循環したりすることで正しい免疫機能が発揮されるようになります。運動習慣の確立は循環の改善に良いことに加え、心身の機能の向上や体力の維持につながることから定期的に実施するのが大切です。

一方、体温は低いと免疫力が大きく低下してしまいます。体温が1度下がると免疫力が30％低下することが知られているため、運動やお風呂、体を温める食材などをうまく活用して体温を高めに保つようにしましょう。このような習慣の改善は腸活を促進することも期待できます。

腸活を中心とした生活習慣の設計をしよう

免疫力を高めるためには免疫において重要な役割を果たしている腸の環境を良くすることが大切です。発酵食品やオリゴ糖などの腸内環境を整える食材を使用しつつ、タンパク質や抗酸化ビタミン類などの摂取を進めましょう。そして、運動習慣も作って生活習慣も総合的に改善し、新陳代謝や体温を向上させるのが免疫力を高めるのにつながります。