健康的な体を手に入れるためには、免疫力を高めることが大切です。免疫力をつけるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、質の良い睡眠が不可欠となります。また、心身ともにストレスをためないようにすることも大事です。そこで、免疫力を上げたい人のために、おすすめの栄養素やサプリメントについてご紹介しましょう。
疲労回復し免疫力を高める
疲れがたまると、免疫力はどんどん降下していきます。免疫力を高めるためには、疲労回復が見込める栄養素を摂取することが重要です。疲労回復の見込める栄養素としては、ビタミンCやビタミンB群、コエンザイムQ10などがあげられます。ビタミンCは野菜や果物、イモ類に多く含まれている栄養素で、コラーゲンの合成を促進や抗酸化作用があります。ストレスがあると大量に消費されるので、積極的に摂取したい成分です。熱に弱いので生で食べるか、サプリメントで摂取するのが良いでしょう。
ビタミンB群は、厳密に言うとビタミンB1、B2、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種の栄養素のことを指します。赤身の魚やヒレ肉、貝類に多く含まれ、エネルギーを産生する作用があります。疲労回復だけでなく代謝を活発にする作用もあるため、ダイエットや美容にも良い栄養素です。特に、野菜中心の食生活の人は不足しやすい栄養素なので、サプリメントで補うようにしましょう。
コエンザイムQ10は、青魚や肉、ナッツ類に多く含まれる栄養素で、エネルギーの生産性を高める作用があります。摂取目安量を食品で摂取するにはイワシなら26匹、牛肉なら3キロ食べなければいけないため、サプリメントで摂取するのが現実的です。活性酸素から体を守る働きもあるため、疲労回復とともに血管や器官の酸化を抑制して免疫力を高めます。油に溶けやすい性質があるので、油性食品と一緒に摂取するのがおすすめです。
抵抗力を高め免疫力を上げる
抵抗力を高めることは、風邪や病気になりにくい免疫力の高い体作りに欠かせません。抵抗力を高める栄養素としては、プロポリス、亜鉛、ビタミンDがあげられます。プロポリスは食品に含まれる栄養素ではなく、木の芽や樹液とミツバチの分泌物を混ぜ合わせたもので、天然の抗菌物質とも呼ばれています。フラボノイドや酸、多糖類など300種類以上の成分が含まれ、インフルエンザや風邪の回復を早めたり、花粉症の症状を改善したりと、抵抗力を高め免疫力を上げてくれます。サプリメントで摂取するのが一般的ですが、産地や収穫地などによって成分に違いがあるので成分表をしっかり確認して選びましょう。
亜鉛は肉や魚介類、穀類に多く含まれる栄養素で、代謝や免疫反応をサポートして免疫力を改善する作用があります。普通の食生活をしていれば不足しにくい栄養素ですが、ダイエットなどで栄養が偏った食事をしていると不足しがちです。また、運動をすると大量に消費される栄養素なので、運動量が多い人は意識して摂取する必要があります。ただし、1日2ｇ以上摂取すると、鉄やミネラルの吸収を阻害することがあるので気をつけましょう。
ビタミンDは魚やキノコ類に多く含まれる栄養素で、骨や筋肉を丈夫にして抵抗力を高める作用があります。免疫システムの調節にも大きく関わっており、心臓発作や脳卒中の発作のリスクを下げたり、風邪やインフルエンザを予防したりすることでも知られています。ただし、過剰摂取をすると健康障害が生じる恐れがあるため、1日の摂取量は100㎍以内に抑えるようにしましょう。
腸内環境を整え免疫力アップ
免疫力を高めるには、腸内環境を整えることも大事です。腸内環境を整える栄養素としては、乳酸菌があげられます。乳酸菌は味噌や醤油、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれ、毎日の食生活で摂取しやすい栄養素です。乳酸菌は生きたまま腸内に届くと乳酸や酢酸を作り、善玉菌が住みやすい腸内環境にします。また、死んで腸内に届いた乳酸菌も、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする作用があります。食品やサプリメントで積極的に摂取したい栄養素です。
そのほか、リラックスすることでも免疫力を上げられるため、リラックスできる栄養素を摂取するのもおすすめです。天然アミノ酸のGABAや、ヨーロッパやアジアに生息するセントジョーンズワートやバレリアンなどの多年草は、ストレスを解消したり、気分を明るくしたりする作用があります。GABAは発芽玄米やキノコ、トマトなどに含まれるので、食事に摂り入れたり、サプリメントで摂取すると良いでしょう。セントジョーンズワートやバレリアンは、ハーブティーとして楽しんだり、サプリメントで摂取したりできます。
免疫力を上げる栄養素を積極的に摂取しよう
免疫力は色々な栄養素でアップすることができるので、バランスよく摂取するのがおすすめです。疲れがたまっていると感じたらビタミンCやビタミンB群、お腹の調子が悪いなら乳酸菌など、自分に足りない栄養素は何であるのかを見極め摂取するのが賢明です。サプリメントを上手に活用して、免疫力の高い健康な体を目指しましょう。
