寒さの厳しい日が続いています。皆さん、体調は崩していませんか。
このような季節になると、風邪やインフルエンザ、ノロウイルスなどの感染症が流行します。皆さんは、感染症対策はしていますか。基本の手洗い、うがいはもちろんですが、食事内容に注意することも重要です。しっかり栄養を摂るだけではなく、食事で腸内環境を整えることも、感染症対策のひとつとなります。
腸を整えるポイント
発酵食品で善玉菌を増やそう
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌を取り入れ、善玉菌を増やしましょう。代表的なのは納豆、ヨーグルト、チーズですが、その他、漬物や甘酒、味噌なども発酵食品です。ただし、漬物やチーズなど塩分の強いもの、甘酒のように糖分の多いものは摂り過ぎには注意しましょう。一度にたくさん摂ったからといって、すぐに腸内環境が整うわけではありません。継続して食生活に取り入れましょう。
発酵食品の中でも特にオススメしたいのがヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は腸内の善玉菌を増やす助けになり、腸内の菌バランスを整えてくれます。このように体内で役立つ菌は納豆菌や麹菌などいくつかあるが、代表的なものが「乳酸菌」。ヨーグルトは乳酸菌が豊富な優秀な発酵食品です。腸内を元気にする強力な食材として、コンビニなどでもいつでも手に入り、手軽に食べやすいのでぜひ食べていただきたいです。
取り入れる際には、最低でも1週間は続けてみてください。腸の粘膜は3日間で入れ替わります。2回入れ替わるまでと考えて、1週間は続けて様子をみましょう。腸内の環境を変えるには1日や2日では難しいです。ある程度の期間続けるようにして、自分にあっているものを探すといいですよ。
食物繊維を積極的に摂ろう
食物繊維は、腸内細菌のエサとなります。また、便通を良くする役割もあります。食物繊維量として、1日に18～19ｇが目標量となりますが、3食野菜を摂っていても達成が難しい量です。生野菜だと両手に山盛り1杯、加熱野菜は片手に山盛り1杯を3食、それに加え、きのこや海藻類を積極的に摂りましょう。
お鍋やスープなどにすると量が減り、たくさん食べることができますね。
座りっぱなしはNG 適度な有酸素運動をしよう
仕事などで長時間座っている生活が続くと、血液やリンパ液の巡りがダウン。体も冷えて免疫細胞が力を発揮できません。デスクワークの方は座りながらでも出来るストレッチなど、工夫しておこないましょう。時間のある時はウォーキングやヨガ、水泳など有酸素運動を取り入れましょう。自律神経のバランスを整える作用もあります。
寝る前にリラックスタイムを
就寝前に体をほぐしたり、心安らぐ音楽やアロマの香りを用意するなど、リラックスタイムを設けましょう。ストレスで緊張したままだと、交感神経が優位になり、蠕動運動が滞ります。寝る2時間前はスマホを見るのを控えましょう。
部屋の照明を間接照明にして暗めにするなど、睡眠の質を上げる為に工夫しましょう。
取り組めることから毎日コツコツ続けてみましょう
体を病原菌やウイルスから守るために必要な、免疫機能を正常に働かせるためには、日頃から生活の中で意識をして、いざという時のために備えておく必要があります。そのためには、毎日の食生活をはじめとした生活習慣を見直し、改善に向けてすぐにでも取り組むことが大切です。
ここで忘れてはならないのは腸活も免疫力アップも、1日では成り立ちません。良い生活習慣を継続していけるように心がけ、できることから少しずつ実践していきましょう。
