腸内環境を整えよう!腸活のキーポイント腸内フローラとは?

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便秘や下痢など腸に悩みを持つ方は多くいます。腸内の環境を整えることは健康や美容を保つためにも大切なことです。腸が元気だと体も元気になるため、腸活といって腸に良い食品を積極的に摂取する人が増えています。腸活を上手に行うためには腸内フローラが大きなポイントです。腸内フローラの概要と整え方、おすすめの腸活レシピなどを詳しく紹介します。

腸内フローラとは?

腸内フローラは、腸内に存在する細菌の集合体のことです。人間の体には様々な細菌があり、その数は100兆個以上とも言われ、種類も1,000種類以上に及びます。膨大な数の細菌のおよそ90%が腸内に存在しているのが特徴です。腸内の細菌は種類ごとにかたまって集団を作りますが、この集団が腸内フローラです。腸内を顕微鏡で見ると、細菌の集まりが花畑(フローラ)のように見えるため腸内フローラと名付けられました。腸内フローラは、単に細菌が腸内に住み着いているだけではありません。腸内フローラは健康や美容に様々な影響を及ぼすため、腸活において最も注意するポイントです。

腸内フローラは、腸で消化しきれなかったものを体に良い物質に変換する役目を持っています。また腸内の免疫細胞を活性化するため、体に害をもたらす細菌を防ぐことも可能です。腸内フローラは、3タイプの腸内細菌が存在しています。体に嬉しい働きを行う善玉菌・体に悪い影響を与える悪玉菌・数の優勢な菌の味方に付く日和見菌です。善玉菌は主に乳酸菌やビフィズス菌などであり、おなかの調子を整えたり悪玉菌の数をおさえたりします。これに対して悪玉菌はウェルシュ菌などであり、体に害をもたらす有害物質を作り出すのが特徴です。善玉菌よりも悪玉菌が多くなると、肌荒れや下痢、便秘などを起こしたり肌やおなかの不調の原因にもなります。

腸内細菌の中でも日和見菌はバクテロイデスやユウバクテリウムなどで最も数が多いです。善玉菌が優勢な場合には日和見菌は活動が大人しくなり、悪玉菌が優勢な場合には悪玉菌に加勢するようになります。腸内環境が整い善玉菌の数が多い場合には悪玉菌の働きをおさえることができるため、善玉菌が多い状態が理想的です。

腸内フローラを整えるメリットとは?

腸内の善玉菌の数を増やして腸内フローラを整えると、腸の活動を活発にすることができます。腸が正常に活動すると腸内にたまった老廃物を排出することが可能です。老廃物を取り除くことで、腸からの栄養吸収率が高まります。悪玉菌が優位の状態だと老廃物がたまり、血液がドロドロになるため注意が必要です。ドロドロの血液は脂肪を蓄積しやすいため、太りやすい状態になってしまいます。腸内フローラを整え腸内細菌のバランスをとることで、栄養の吸収を正常化し太りにくい体を目指せるのがポイントです。

その他のメリットとして、アレルギー反応をおさえることにも注目が集まっています。腸内フローラを整え善玉菌の数が増えると、腸内の免疫細胞がしっかりと働きます。人間の体の免疫細胞の約70%は腸内に存在するので免疫機能をアップするためには腸内環境が重要です。免疫機能が正しく働くと、体内に異物や悪影響を起こす物質が侵入しても排除することができます。逆に悪玉菌の数が優勢になってしまうと、免疫機能が働かずにアレルギー反応が起こってしまうのです。花粉症などのアレルギーがある場合には、免疫力の向上のためにも腸内フローラを整えてみましょう。

おすすめの腸活レシピ

腸内フローラを整えると体に嬉しいメリットが多くあります。腸内フローラを整えるためには、水分・食物繊維・発酵食品がポイントです。水分不足は便秘になりやすくなるため、1年を通して充分な水分補給を心がけましょう。次に食物繊維は便通をよくすることが期待できるので、毎日の食事に取り入れるのがベストです。食物繊維が豊富な食材には、キノコ類・野菜・海藻などがあります。特にキノコや海藻はカロリーが低いのでダイエット中にも最適な食材です。発酵食品は腸内の善玉菌の栄養(エサ)になるため、善玉菌の活性化に役立ちます。納豆やヨーグルトなどを適度に摂取してください。

おすすめの腸活レシピは、キノコのマリネです。マリネは簡単に作れて日持ちもします。キノコはお好みの種類でOKです。数種類を混ぜると食感にも変化が出せます。キノコを食べやすく切り、フライパンで炒めてください。キノコに火が通り焼き目が付いたら、酢大さじ2・砂糖大さじ1・オリーブオイル大さじ1を混ぜてマリネ液を作ります。味見をして、お好みで塩コショウや醤油、ハーブソルトなどを加えてください。マリネ液にキノコをつけ、冷蔵庫で保管します。キノコは炒めると旨味が増しますので、しっかりと炒めるのがコツです。

腸内環境を見直してみよう!

腸内の環境が整っていないと、おなかの調子が良くなかったり肌のコンディションが崩れたりします。腸内の細菌には善玉菌・悪玉菌・日和見菌があり、それぞれ集合して腸内フローラを形成しています。善玉菌の数が多い場合には、栄養の吸収が良くなり免疫力がアップするのが特徴です。食物繊維やヨーグルトなどの発酵食品を食事のメニューに取り入れて腸内フローラを整えましょう。

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