腸活はダイエットの味方!腸内環境を整えると「やせ菌」が増える

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健康的に痩せるには、単に食事の量を減らしたり運動したりするだけでなく、腸内環境を整えることが重要です。腸内環境が整うと、悪玉菌の増殖が抑えられ善玉菌や日和見菌が優勢になります。そうすると、「やせ菌」も増殖するためダイエットもしやすくなるのです。そこで、「やせ菌」を増やすための腸活の方法についてご紹介しましょう。

「やせ菌」とは?

「やせ菌」とは日和見菌のバクテロイデス門のバクテロイデス属のことで、腸内で善玉菌と共生する腸内細菌です。やせ型の人からたくさん検出されることが研究でも明らかにされており、別名「やせ菌」と呼ばれています。なぜ「やせ菌」が痩せやすい体質へと導いてくれるかというと、腸内で食物を分解・発酵させる際に短鎖脂肪酸を産生するからです。短鎖脂肪酸は脂肪を燃焼したり、代謝を上げたり、食欲を抑制したりする作用があります。また、酸は悪玉菌を抑制するので腸内環境を整えられます。そのため、腸内に「やせ菌」が多いほど産生される短鎖脂肪酸も増え、やせ型体質へと改善できるのです。

「やせ菌」を増やすのに良いとされる食べ物

「やせ菌」は腸内の食べ物を餌としており、好物とするのは食物繊維です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、特に大麦やゴボウ、ワカメなどの水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は粘着性があり脂肪の吸収を抑制するとともに、「やせ菌」のエサとなり短鎖脂肪酸の産生量を増やします。一方、大豆や葉野菜などの不溶性食物繊維は、分解・発酵される際に短鎖脂肪酸を産出しません。しかし、便通を促し体内の毒素を排出する作用があるため、腸内環境を整えるのに欠かせない食べ物です。

また、「やせ菌」はレジスタントスターチも好物としています。レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことで、米やイモ類、コーンフレークなどに含まれます。不溶性で消化されにくく腸の奥まで届くため、腸内細菌のエサとなります。レジスタントスターチはインスリンの分泌を緩やかにして脂肪をつきにくくしたり、短鎖脂肪酸の生成にも関わっているため脂肪が蓄積されるのを抑制したりする作用があります。また、レジスタントスターチを摂取するためには、炊き立てのごはんよりも冷ごはんが良いとされています。お寿司やお弁当のごはんなどが最適です。

そして、発酵食品も「やせ菌」を増やすのに必要な食べ物です。発酵食品は味噌や納豆、ぬか漬けなど日本の食生活に根付いたものが多く、毎日の食事に取り入れやすい食材です。発酵食品は善玉菌や日和見菌を増殖させ、悪玉菌が増えるのを抑える働きがあります。腸内で善玉菌が優勢になるので腸内環境が整い、免疫力もアップします。また、発酵食品を摂取する時は食物繊維やオリゴ糖を含むプレバイオティクスと一緒に食べるのがよいでしょう。

そのほか、痩せやすい腸内環境に整えるための食材として、キャベツがあげられます。キャベツは不溶性食物繊維でデトックスの期待があるうえに、免疫力を高めたり、活性酸素を抑制する作用があります。食べ方としては、千切りにしたキャベツに酢をかけるのがおすすめです。1日に100グラム程度の酢キャベツを食前に食べるだけで、体重が減ったりウエストが痩せたりしたとの報告もあります。また、キャベツはがん抑制作用のある食材としても注目されているので、健康のためにも積極的に摂取したい食材です。

腸内環境を悪化させる食べ物

「やせ菌」は腸内環境が良好でないと増殖しません。そのため、できるだけ腸内環境を悪化させる食べ物を避けるのが賢明です。腸内環境を悪化させる食べ物としては、アミノ酸があげられます。アミノ酸は肉類に豊富に含まれており、悪玉菌の好物です。また、肉に含まれる脂肪は短鎖脂肪酸を産生しにくい腸内細菌を増やすため、脂肪の燃焼率や代謝が下がり太りやすくなってしまいます。お酒は、醸造して作るため発酵食品に分類されますが、腸内環境を整える作用はありません。少量なら悪影響はありませんが、飲みすぎると腸管を刺激します。飲むなら、1杯から2杯にとどめておくのが賢明でしょう。

そして、痩せやすい腸内環境に保つためには、間食をしないことも大切です。眠っている間や食べていない時、腸の中では食べ物のカスを押し出すお掃除運動が行われています。しっかりと押し出すことで腸をきれいな状態に保ちますが、間食をするとお掃除運動が止まってしまいます。腸をきれいな状態にしたいなら、空腹の時間を作ることが必要です。口がさみしいからといって間食するのは止めた方がよいでしょう。

「やせ菌」を増やす食べ物を積極的に摂取しよう

やせ体質になるには、腸内環境を整え「やせ菌」を増やすことが一番の近道です。食物繊維、レジスタントスターチ、発酵食品を毎日の食事に取り入れ、「やせ菌」が増殖しやすい腸内環境を作るようにしましょう。同時に、悪玉菌が好物とするアミノ酸の摂取や間食を避けることも大切です。コツコツ続けることで、健康的に痩せることができるでしょう。

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