腸活とは、腸内環境を整えるために食生活や生活習慣を見直す取り組みのことです。腸内環境を整えることによって、美容にや健康にもプラスの作用が期待できます。そんな腸活に関わるもののうち、この記事では食事の際に得られる栄養素について詳しく解説します。腸活に興味があるけれど、どのように食生活を改善したらいいか分からない、という方は参考にしてください。
美容・健康を考えて摂る栄養素を考えよう
美容に関わる栄養素
美容に関する栄養素で重要なのがタンパク質です。タンパク質は肌を構成するコラーゲンやエラスチンの元になり、タンパク質が不足してコラーゲンやエラスチンの代謝が低下すると肌のハリが低下してしまいます。そのため、適切な量のタンパク質を食事から摂取することが重要です。しかし、タンパク質だけを摂取していれば肌は若返っていくのではなく、コラーゲンを合成するためにはビタミンやミネラルなどの栄養素も必要であることが知られています。タンパク質だけでなく、意識的にビタミン類やミネラルを摂取するように心がけましょう
健康に関わる栄養素
女性で特に多いのが貧血などによる健康の問題ですが、そんな貧血も食生活の改善によって改善することが出来るのです。それに関わる栄養素は鉄や銅などのミネラル分であり、これらの栄養素をバランス良く摂取することによって血液の元になる栄養素を身体に補給することが出来ます。ただし、これらのミネラル分はどれかひとつだけ取ればいいものではなく、また取り過ぎては身体の外になってしまう場合があります。食事から摂取できる量を無理なく食べる、というのがミネラル分補給のために欠かせない心掛けなのです。
美容・健康のために食べたい食品
タンパク質を補給するための食品
タンパク質を多く含んだ食品と言えば、お肉や魚、卵などの食品です。これらの食品は動物性タンパク質を多く含んでいるだけでなく、お肉にはビタミン類などの身体でタンパク質を上手く活かすための栄養素が含まれていたり、魚にはミネラルが含まれているなど、美容に役立つ栄養素がバランス良く含まれていることが魅力です。ただし、これらの動物性タンパク質を多く含む食品にはある程度脂質も含まれています。ダイエット中など、過度に脂質を摂取したくない場合にはササミなどの脂質が少ない食材を摂取することも考えたほうがいいかもしれません。しかし、完全に脂質をカットすることは肌の健康にも良く無いので、バランスを見て適切な量の脂質を摂取しましょう
また、大豆などの植物性タンパク質を含む食品からタンパク質を摂取することも出来ます。大豆にはタンパク質以外にも、大豆イソフラボンなどの女性ホルモンのように働いてくれる物質が含まれており、女性の健康に前向きにサポートしてくれます。ビタミン類やミネラル類もバランス良く含まれ、大豆サポニンなどの抗酸化物質によって肌のエイジングを予防出来るなど、大豆ならではの強みもあります。動物性タンパク質とのバランスを考えながら、植物性タンパク質の摂取もしていくと美容にも良いでしょう。
ビタミン類を摂取するための食品
ビタミン類を多く含む食品は野菜類やキノコ類などです。ビタミンを摂取することで肌が若返ることを期待できるだけでなく、目の健康にプラスの働きが期待出来たり、骨が丈夫になるなどのことが見込めます。野菜類のうちニンジンに含まれるビタミンAや、キノコ類に含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンと呼ばれるもので、脂質と一緒に摂取しなければ腸での吸収率が下がってしまうことが知られています。ビタミンを摂取したいのであれば、調理方法も工夫するべきなのです。
腸内環境を整える食品
腸内環境を整えるためには、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌、と言われる腸内の環境を整える細菌を増やすことが大切です。まず、善玉菌を腸内に増やすためには納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品を食べることが重要であり、食品から善玉菌を補給することによって腸内環境を整えることが出来ます。また、一度補給した腸内の善玉菌に栄養を与えることも腸の健康を考える上で重要であり、食物繊維を適切に補給することも腸の健康には欠かせません。食物繊維は野菜類だけでなく、海藻類などにも含まれていますので意識して食べると良好な腸内環境を維持できるようになるでしょう。
美容・健康のために飲みたい飲み物と飲み方
食べ物と同様に、飲み物も美容と健康のために飲み物にも気を使うと良いでしょう。例えば、腸内の環境を整えるためには適度に温めた飲み物を飲む方が、キンキンに冷えたものを飲むよりも良いということはよく知られている腸活法です。適度に腸を温めることによって、腸の動きを促して腸内の環境を整えることに繋がります。身体を冷やさないことで血行を良くして、肌に血流を届けて肌の健康を保つことも出来ますので、外気温なども勘案しつつ、常温かホットの飲み物を飲むようにしましょう。
飲むと良いのはビタミンCや抗酸化物質が含まれている緑茶やトマトジュース、大豆イソフラボンが摂取できて女性の健康にプラスの作用が期待できる豆乳などです。ただし、これらを一度に大量に飲むことはおすすめ出来ません。ビタミンCなどの栄養素は身体に大量に留めて置けるものではありませんので、適宜こまめに飲むほうが栄養素を摂取出来るのです。カフェインやアルコールを含んだ飲み物も肌に対して悪い作用を与えると考えられるので、緑茶ハイだからお酒を飲んでもいい、と考えるのではなくカフェインレスのものを選んで摂取するようにしましょう。
美容と健康は食から
美容と健康に役立つ栄養素と、それが多く含まれる食品を紹介してきましたが、美容と健康には食が深く関わっていることが分かります。タンパク質や野菜類など、バランス良く多品目食べることによって美容や健康に期待できるのではないでしょうか。食べ物や飲み物などに無理のない範囲で気を付けながら、美容と健康のために腸活に取り組んでいきましょう。
