便秘が続いたり、下痢や軟便に悩んだりと、腸に関する悩みを持つ人は少なくないと思います。そんな悩みを解決するための一歩として、腸内環境を整えることが重要となります。腸内環境を整える腸活には、様々なものがありますが、ここでは、健康を支える基本である食事について取り上げます。腸活におすすめの、発酵食品と食物繊維が多い食材をふんだんに使った、1日の献立を紹介していきます。
朝食におすすめな発酵食メニュー
腸内環境を整えるためにおすすめの、朝食のレシピを紹介します。メインはオープンサンド、副菜はたっぷりヨーグルト、デザートにフルーツ、というメニューです。材料は全て1人前です。
オープンサンド
材料は、玄米食パン1枚、スライスチーズ1枚、ロースハム1枚、トマト40g、レタス20gです。作り方を説明します。トマトとロースハムを一口大に切り分けます。レタスも食べやすい大きさとなるようちぎります。玄米食パンをトースターで焼き、チーズを乗せたら、その上に切り分けたトマト、ロースハム、レタスを乗せたら完成です。
たっぷりヨーグルト
材料は、プレーンヨーグルト150g、大根15g、ハチミツ15gです。まず、大根を全ておろし金ですりおろします。ヨーグルトにおろした大根を入れ、その上からハチミツをかけたら完成です。
フルーツ
デザートのフルーツは、ゴールデンキウイとバレンシアオレンジがおすすめです。ゴールデンキウイは60g、バレンシアオレンジは80g程度です。食べやすい大きさに切り、器に盛りつけます。
腸に優しい昼食メニュー
続いて、腸活におすすめの昼食のレシピを紹介します。メニューは、主菜はチーズ焼き、副菜はキムチ納豆、主食はもち麦入りご飯、汁物はパプリカの冷スープです。
チーズ焼き
材料は、合い挽きミンチ30g、タマネギ30g、ニンジン10g、マカロニ10g、卵30g、塩0.5g、胡椒少々、粉チーズ3.5g、ケチャップ10g、サラダ油3g、ブロッコリー30g、カットコーン20g、マヨネーズ6g、味噌1gです。作り方を紹介します。まず、マカロニは茹でて、細かく刻みます。タマネギは薄切りにし、ニンジンは千切りにして油でしんなりするまで炒め、塩、胡椒、ケチャップで味付けをします。そこに、先程切ったマカロニを加えます。ここで、オーブンを180度に温めておくと、後の流れがスムーズになります。炒めたものを火からおろし、合い挽きミンチとほぐした卵を加えてよく混ぜ合わせます。オーブンの天板に薄く油をひき、流し込みます。形を整えたら粉チーズをふりかけます。それを、温めておいたオーブンで約20分焼きます。焼いている間に付け合わせとしてブロッコリーを2分程度、カットコーンを10分程度茹でて、盛り付けます。チーズ焼きが焼きあがったらその皿に盛り付け、マヨネーズと味噌を混ぜ合わせて添えて、完成です。
キムチ納豆
材料は、納豆35g、キムチ(白菜)50g、納豆付属のたれです。まず、キムチを食べやすい大きさに切ります。納豆にたれを入れてよく混ぜます。そこにキムチを入れ、混ぜ合わせたら完成です。
もち麦入りごはん
材料は、米1合、水280cc、もち麦50gです。洗った米を炊飯釜に入れ、水、もち麦を入れて軽く混ぜ、15～30分程度おいて吸水させます。もち麦は洗わなくて大丈夫です。通常の炊飯と同様に炊いて完成です。
パプリカの冷スープ
材料は、赤パプリカ 40g、有塩バター5g、水100cc、固形スープ(コンソメ)1個(3g)、塩0.2g、胡椒少々、プレーンヨーグルト10g、青ジソ1/2枚です。まず、パプリカの種を取り、薄切りにします。鍋に水と固形スープを入れて火にかけ、沸騰したらパプリカとバターを入れ、5分ほど煮ます。火からおろして粗熱をとったら、ミキサーにかけて、目の細かいザルでこします。それにヨーグルトを入れてよく混ぜ、塩、胡椒で味を整えたら、冷蔵庫で1～2時間程度冷やします。カップに注ぎ、細切りにした青ジソを散らしたら完成です。
腸活におすすめの夕食メニュー
最後に、腸活におすすめの夕食メニューを紹介します。メニューは、主菜が鮭のホイル蒸し焼き、副菜が卯の花のカレー風味とコールスローサラダ、主食は梅シソご飯、デザートに甘藷のレモン煮です。
鮭のホイル蒸し焼き
材料は、生サケ70g、塩麹7g、シメジ30g、エノキ茸30g、粉山椒を適宜、有塩バター2gです。下準備として、生サケを塩麴に2～3時間漬けておきます。シメジとエノキ茸は石づきを切ります。2センチメートル位に切ったアルミホイルにサケを置き、シメジとエノキ茸をのせて粉山椒をふりかけます。上からバターを乗せ、アルミホイルの隙間が開かないように閉じます。皿にのせて、水100ccを張ったフライパンに入れてフタをし、弱～中火で15分程度蒸し焼きにしたら、完成です。
卯の花のカレー風味
材料は、卯の花10g、板コンニャク10g、ひじき0.1g、ゴボウ10g、インゲン5g、サラダ油1g、砂糖1g、薄口醤油 2g、水25cc、カレー粉適宜です。コンニャクを小さく切って湯にくぐらせ、ひじきを水で戻し、ゴボウはささがきにして水にさらします。それらを鍋に入れ、5～6分程度炒めます。インゲンは塩茹でして冷まし、小口切りにします。卯の花はふきんに包んで水の中でもみ洗いし、きつく絞っておきます。鍋に調味料と水を加えて煮て、ゴボウがやわらかくなったら卯の花を加え、余計な水分が飛んだらインゲンとカレー粉を適宜加えて混ぜ、完成です。
コールスローサラダ
材料は、キャベツ100g、人参30g、酢5g、塩0.5g、砂糖1g、フレンチドレッシング15g、黒胡椒適宜です。キャベツと人参を千切りにします。ボールに酢・塩・砂糖を入れて混ぜ、キャベツと人参を加えて2～3時間おきます。水気を切り、ドレッシングと黒胡椒を加え、混ぜ合わせたら完成です。
梅シソごはん
材料は、ごはん180g、梅肉5g、青ジソ2枚、ゴマ1gです。まず、青ジソを細切りにします。炊きあがったごはんに梅肉、青ジソ、ゴマを加えて混ぜ、完成です。
甘藷のレモン煮
材料は、甘藷40g、レモン10g、水50g、砂糖5gです。甘藷をよく洗って皮をむき、輪切りにして5～15分程度水にさらします。鍋に水と甘藷、レモン、砂糖を入れて中火にかけ、やわらかくなったら完成です。
発酵食品と食物繊維で腸を整える
腸活におすすめのメニューを紹介しました。これらはすべて、チーズ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品や、もち麦、コンニャク、ひじきなど食物繊維が豊富に含まれる食材がたくさん使われたレシピとなっています。腸内環境を整える善玉菌を摂取することが出来る発酵食品や、悪玉菌を減らし、善玉菌を助ける食物繊維を豊富にとることで、腸内環境の改善に役立ちますので、腸活の1つとして、ぜひ参考にしてみてくださいね。
