食物繊維を摂るためにはもち麦などの雑穀がいいとわかっていても、たまには「パンが食べたい！」という日もありますよね。パンは、精製された小麦粉で作られている場合が多いので食物繊維の少ない主食となりますが、選ぶパンによっては食物繊維を摂ることができます。
腸活をサポートしてくれるパンの種類
【ライ麦パン】
ライ麦粉は小麦粉と比べてカロリーや糖質が低く、ビタミンB群や食物繊維、ミネラルなどの栄養素が豊富。GI値は小麦や白米よりずっと低く、ダイエットにも最適だといわれています。
ライ麦は、小麦に比べ水溶性食物繊維が多く含まれる麦です。
水溶性食物繊維は、腸内にすでに棲みついている腸内細菌のエサとなります。水溶性食物繊維が腸内細菌によって分解される際に産生される短鎖脂肪酸には、「脂肪の蓄積を防ぐ」「食欲に関わるホルモンの分泌を抑える」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」などの、肥満の抑制が期待されています。
【全粒粉パン】
全粒粉パン色々な種類の中でも最も栄養素が豊富なパンです。全粒粉パンは、不足しがちな栄養素を多く含み、その独特な風味や食感を持つことで、見事にパン食の欠点を補ってくれます。
全粒粉は小麦の外皮や胚芽部分まですべてを粉にしているので、食物繊維や、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維には、お肌をきれいにしたり、お通じの改善、ダイエット効果、血糖値のコントロールをしたりする作用があり、とても重要な栄養素です。
【ふすまパン】
ふすま（小麦ブラン）は、小麦の外皮だけを粉にしたもので、食物繊維の含有量が40％以上と多くの食物繊維を含んでいます。
なかでも、アラビノキシランと呼ばれる不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方の機能を併せ持つ食物繊維が含まれているのが特徴です。
そのため、腸の中で水分を吸って膨らみ腸壁を刺激し、大腸に届くと水溶性食物繊維と同様に善玉菌のエサとなる働きがあり、ダブルの働きで腸内環境を整えるのに役立ちます。
日常的に食べる食材だからこそ無添加のものを選びましょう
パン食のデメリットの一つとして、添加物を摂取する機会が多いことがあります。
保存性やパンの品質を高めるために、市販で買う多くのパンには様々な添加物が使用されています。添加物は少量であれ、知らず知らずに私たちの身体に悪影響を与えている可能性があります。毎日食べるパンは、なるべく無添加のものを探し、身体にやさしいパンを選ぶと良いでしょう。
長く続けたい腸活 パンも適度に取入れて楽しく行いましょう
栄養価の高い腸活にオススメのパン、３種類を紹介しました。しかしいくら栄養価が高いといっても、どうしても補えない栄養素があります。パンと一緒にコップ１杯の牛乳やヨーグルトを摂るなど工夫しましょう。ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。サラダやスープをプラスして栄養満点の食事を食べ、腸活を楽しく続けていきましょう。
