便秘や下痢などに悩む人の中には、腸内フローラという言葉を聞いたことのある人も多いことでしょう。腸の不調の一因に、腸内フローラのバランスが取れていないことが挙げられます。そのままにしておくと、腸の悩みだけに留まらず、肌荒れや老化、肥満なども引き起こしてしまうのが怖い点。この記事では、腸活を目指している人に役立つ、腸内フローラの基礎知識と改善方法をご紹介します。
腸内フローラとは
腸内フローラは、正式には腸内細菌叢と言います。腸内には、善玉菌や悪玉菌のほか、善玉悪玉のどちらにも加勢する日和見菌も存在します。腸内細菌の種類は、なんと1000を超えるほど。これらの菌が種類ごとに分かれて分布していて、まるで花畑のように見えることから、フローラ（群生する植物相）という別名が付けられました。腸内細菌は後天的な要素も影響しますが、最も大きいのが出産時の母親の影響です。産道を通る時に腸内細菌が胎児にくっつき、生まれてから腸の中で少しずつ増えていくからです。腸内フローラの種類や分布は個々で違うため、人によって腸の環境に差が出ることになります。
腸内フローラの最適な細菌のバランスは、善玉2、悪玉1、日和見7です。日和見菌は、優勢な細菌になびく性質を持っています。腐敗ガスを発生させる悪玉菌を活性化させないためには、善玉菌を優位にして日和見菌に加勢させなくてはなりません。ところが善玉菌は、年齢を重ねたり良くない生活習慣を送っていたりすることで、どんどん減っていってしまいます。細菌のバランスを調整するには、食事や運動に気を付けて善玉菌の減少率を抑え、できるだけ善玉菌の数を増やしてあげることが必要です。
食事で腸内フローラを改善するには
発酵食品で善玉菌を摂取する
食事によって腸内フローラのバランスを良くするには、善玉菌が含まれる食品を食べることです。ビフィズス菌や酵母菌、麹菌などは、よく知られている善玉菌です。これらが多く含まれるのは、発酵食品。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌、漬物、納豆などが代表的です。長期的に発酵食品を摂取することで、だんだん善玉菌が優位に立つようになり、腸内フローラのバランスがよくなります。ただし、塩分がたくさん含まれる食品も多いため要注意。塩分を取りすぎると腎臓に負担をかけるだけでなく、生活習慣病の原因にもなりえます。
食物繊維やオリゴ糖で善玉菌を増やす
善玉菌を体内に取り入れるとともに、別の食品で菌の数を増やしてあげると、相乗効果が期待できます。善玉菌の栄養源になる1つめの成分は、食物繊維です。食物繊維には腸の動きを活発にして、便秘を解消してくれるメリットもあります。食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、どちらかというと水溶性の方が善玉菌の増加には優れています。ただ、不溶性でも効果がないわけではないので、便の体積を増やして腸の流れを良くしたいなら不溶性を選びましょう。水溶性食物繊維は、葉物野菜、根菜類、豆、キノコ、果物に多く含まれています。
善玉菌の栄養源になる2つめの成分には、オリゴ糖が挙げられます。玉ネギやニンニクなどの根菜類のほか、きなこや蜂蜜などにも含まれています。オリゴ糖の実証効果として参考になるのが、ある乳酸菌飲料の取り扱い企業が、便秘気味の人に行った研究レポートです。このレポートには、ガラクトオリゴ糖が入った飲料を被験者が摂取して2週間後、便のビフィズス菌が5倍以上に増えたと記述されています。摂取量が半分の人は菌の増加割合も減っているので、オリゴ糖の量が増えると効果がアップすると考えられます。
生活習慣で腸内フローラを改善するには
質の良い睡眠で副交感神経の働きをよくする
腸内フローラのバランスを悪くする原因の1つは、睡眠不足です。腸の蠕動運動には、リラックス時に活発化する副交感神経がカギを握っています。眠る時間が足りなかったり眠りが浅かったりすると、副交感神経がうまく働かず、腸の動きを悪くしてしまうのです。悪玉菌の餌になる便をためてしまうと、悪玉菌を増やしてしまいます。睡眠の量や質は、体だけでなく心の健康状態も左右するもの。ゆったりとした音楽を聴いたり、快眠できる寝具を用意したりして、質の良い睡眠に入れるように気を付けましょう。
ストレス解消で交感神経の過剰反応を抑える
腸内フローラのバランスを悪くする2つめの原因は、ストレスです。身体面や精神面で緊張したり、外から刺激を受けたりすると、活発に動いている時に働く交感神経が優位になります。交感神経が過剰に反応すると、家や実家など本来リラックスできる場でも寛げなかったり、夜に眠れなくなったりして、疲労がたまってしまいます。仕事や人付き合いの他に、パソコンやスマホの画面の見過ぎなども要因になるため、注意が必要。目の疲れを感じる前に休憩を取ったり、遠くを見て深呼吸したりして目を休めるようにしましょう。趣味や運動など、心身のストレスを解消できる手段を見つけることも効果的です。
腸内フローラの改善は長い目で見ることが大事
腸内フローラのバランスを早く改善して、腸からくる不調から解放されたいと思っている人も多いでしょう。ところが、最初から食事や生活習慣を全て改善しようと意気込みすぎないことも大切です。無理をしてしまうと続きにくくなるだけでなく、逆に腸活がストレスとなって逆効果になってしまうこともあるからです。長い目で見て、ゆっくりと腸内環境を整えていきましょう。
