食物繊維たっぷりの玄米は私たちの身体にメリットをたくさんもたらしてくれます。炊飯器を使った上手な炊き方を覚えれば、自宅でも気軽に食べられますね。ちょっとしたコツをつかんで、玄米を食生活に取り入れてみませんか？
美味しく玄米をたくコツ
・きちんと量る
普通精米（白米）用の計量カップ（1合＝180ml）ですり切りにして正確に量ります。市販の計量カップを使う場合、容量（200mlなど）をよく確認しましょう。
・洗う
玄米は、精米していないため糠がまわりについていないので、白米のように一生懸命に研ぐ必要はありません。ボウルにお米を入れて水を流しこんだら、サッと洗い流してください。この作業を2～3回繰り返します。 最初に水につける時は吸水量が大きいので、浄水を使った方がおいしい玄米に炊きあがります。
・水加減
炊飯器に玄米モードがある場合は、それを使いましょう。もし玄米モードがない場合は、玄米の量の1.5〜2倍を目安にしてください。おおよそ、玄米2合に対して水は約600mlです。炊飯器やお米の種類によって炊き具合は異なりますので、何度か試してみてご自身のお好みの水加減を見つけてください。
・浸水時間
白米よりも水を吸うのに時間が必要なので、じっくり水に浸けるようにしましょう。浸水時間は6時間前後が目安です。やわらかめに炊きたい場合は8時間、歯ごたえが欲しい場合は3〜4時間程度にしてください。水に浸けることで糖が分解され甘み成分が増したんぱく質が分解され、うまみ成分であるアミノ酸も増えます。
・炊飯
お好みの加減で浸水させたら、玄米モードで炊き始めます。玄米モードがない炊飯器は、水加減を1.5〜2倍に増やして、通常モードで炊きましょう。完成したご飯がかたい時は、水を足して、炊き直しても大丈夫です。
・蒸らす
炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度そのまま蒸らしてあげましょう。釜の中に充満している湯気が玄米につくことで、ふっくらとしたおいしいお米になるのです。
・ポイント
米1合に対して、0.8〜1グラムの塩を入れましょう。塩を入れることで、糠や胚芽のくさみが取れます。水の吸収率もよくなるので、ふっくらとしたやわらかい仕上がりになります。また、玄米に含まれるカリウムには苦みがあるため、塩を入れて炊くと、ナトリウムでカリウムが中和されて苦みが消えるとも言われています。
正しい炊き方で食卓に美味しい玄米を
玄米独特のクセになじめない、自分は玄米が良いけど家族は白米の方が好き、といった方には、白米を混ぜて炊く方法も良いでしょう。玄米独特のクセが軽減し、白米のやわらかさの中に時折感じる「プチッ」とした食感や、玄米の香りを楽しめますよ。オススメの割合は白米2：玄米1。まずはそこから始めてみるのもオススメですよ。
