腸活を進めていくためには発酵食品が重要な役割を果たすことを知っているでしょうか。食生活に発酵食品を取り入れていくだけで腸内環境を改善できる可能性が十分にあります。この記事では発酵食品とはどのようなものかを科学的な考え方も含めて詳しく紹介した上で、どんな発酵食品を食べると腸活に良いと考えられるのかを説明します。
そもそも発酵食品とは何か
発酵食品はそもそもどういうものなのかを最初に確認しておきましょう。発酵食品とは酵母や乳酸菌、麹や納豆菌などの微生物によって発酵を行うことにより作り出した食品です。典型例としてよく知られているのが納豆で、大豆を納豆菌によって発酵させることでもともととはまるで違う食品にすることができます。食べ物が腐敗してしまうときにも微生物が関与していますが、人にとって有益なものが作られると発酵、有害なものを作ってしまうと腐敗と言われるのが特徴です。
発酵によってできた食品は貯蔵性が高くなるため、古代から食品の保存のために活用されてきました。日本では納豆以外にも大豆製品として醤油や味噌がよく知られていて、他にも漬物や日本酒など様々なものがあります。世界的にもチーズやヨーグルト、キムチやピクルス、ワインなど多岐にわたる発酵食品があって今でも愛されています。
発酵によるメリット
発酵食品の種類によって利用されている微生物にも違いがあり、使用している微生物によって生み出されている有用物質も異なっています。その違いによってメリットも異なっていますが、共通項として腸活に役立つ点が挙げられます。人は食べたものを消化して吸収し、体の構成成分として使用したり、エネルギーとして使ったりする代謝を行っていますが、発酵は微生物が行っている代謝です。
発酵の過程で食品に含まれているタンパク質や脂質、炭水化物などが分解されて色々な物質が生み出されています。例えば、炭水化物が分解されて消化吸収が良くなり、腸内細菌の栄養源として重要なオリゴ糖なども生み出されます。これによって腸内環境が整えられ、免疫力の強化などがもたらされるのがメリットです。また、消化のための負担が軽減されることから、人が作らなければならない消化酵素も少なくて済み、他の代謝活動にタンパク質やエネルギーなどを使えるようになります。
微生物の種類による違いについても確認しておきましょう。昔からアルコール発酵によく用いられている酵母は糖を分解するのが特徴で、摂取カロリーを減らせると言われています。いわゆる善玉菌としての作用を持っているのが魅力です。ヨーグルトやチーズなどの生産に使われている乳酸菌は乳酸を作るのが特徴で、腸内で悪玉菌が増殖するのを防ぐ役割を果たし、腸内環境の改善に貢献します。酢の醸造に用いられている酢酸菌も同様に悪玉菌の増殖を抑えるのに重要な役割を果たす微生物です。日本酒の生産によく用いられている麹は炭水化物を分解して糖質やオリゴ糖に変換するのを得意とします。その糖質を使って他の微生物が増殖しやすくなることに加え、麹自身もアミノ酸やビタミンB群などの有用物質を作り出すことから健康増進に寄与します。
腸活に良い発酵食品
腸活にはどのような発酵食品が良いのかと悩むかもしれませんが、基本的には毎日続けて食べられるものを選び、一つに偏らずに色々なものを食生活に取り入れれましょう。ただ、組み合わせによって得られる事柄もあるので加味しておきましょう。冒頭に挙げた納豆の場合にはビタミンB2やナットウキナーゼ、食物繊維などが豊富です。納豆に組み合わせると良いのが乳酸菌由来の発酵食品で、腸内フローラを改善する方向に働きかけます。キムチやヨーグルトと合わせて食べるようにしましょう。
味噌は日本でも伝統的な大豆由来の食材ですが、これに酒粕を合わせるのも良いです。酒粕は日本酒を作ったときの搾りかすで、お米に由来するオリゴ糖やアミノ酸が豊富に含まれています。大豆とお米ではアミノ酸の組成が違うので一緒に食べるとタンパク質をしっかりと作れるようになります。また、酒粕にはビタミンB群が多いことから代謝を活発化させてくれるため、摂取した栄養素を活用することが可能です。酒粕はオリゴ糖も含んでいて、味噌由来の食物繊維と合わせると腸内環境もより良いものにできます。
この他にもタンパク質が豊富で消化吸収が良いチーズやクエン酸などの有機酸が豊富で疲労回復にも良いとされる酢、タンパク質やミネラルが豊富なぬか漬けなど、様々な発酵食品が身近にたくさんあります。選り好みせずに食生活に取り入れていって腸活に活用していきましょう。
発酵食品で腸内環境を整えよう
腸活を進めたいときには普段の食生活を改革するのが大切です。発酵食品はどれでも腸活のために必要な要素を持っているので積極的に食生活に取り入れていきましょう。発酵食品にはどんな微生物を使っているかによってプラスアルファのメリットもあります。特徴を理解して組み合わせ方も工夫していくとより健康的な生活を送れるようになるでしょう。
