腸活に良いと言われているキャベツ。そもそもキャベツにはどのくらい食物繊維が含まれているのでしょうか？生の状態のキャベツ100gのなかに含まれる食物繊維の量は1.8g。そのうちの1.4gは不溶性食物繊維と呼ばれる種類の食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、キャベツに多く含まれる不溶性食物繊維には、便のかさを増して腸を刺激し、便通を促してくれる働きがあります。積極的に摂りたい食材の一つですね。
今回はキャベツが主役のオススメレシピをご紹介していきます。
ピリっと旨辛！おつまみキャベツのキムチ和え
【材料 ２人分】
・キャベツ１/４玉
・キムチ１００g
・塩 小さじ１
・小ネギ 3本
・ニンニク、しょうがすりおろし 小さじ１/２
・ごま油 小さじ１
・一味唐辛子
【作り方】
１.キャベツはひと口大に切って、ジッパー付き保存袋に入れます。塩をまぶし、しんなりするまで10分置いて、しっかりと水気を絞ります。
２.キムチ、小ねぎを加え、全ての調味料を混ぜ合わせ、①に入れてまんべんなく揉み込みます。
３.冷蔵庫で2時間ほど漬け込んだら完成です。
キャベツとアサリのガーリック蒸し炒め
【材料 ２人分】
・キャベツ １５０ｇ
・にんにく（みじん切り） 大さじ１／２
・酒 大さじ１
・塩 小さじ１／４
・オリーブオイル大さじ２
【作り方】
（下準備） あさりは殻をこすり合わせてよく洗い、塩水につけて砂出しする。キャベツはザク切りにしておく。
１.ライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、香りが出たら、キャ ベツ、あさりの順に入れ、酒、塩をふってフタをし、強火で蒸す。
２.あさりの口が開いたらフタを取り、全体を混ぜるようにして炒めて出来上がり。
ポイントは、あさりをキャベツの上にのせて蒸すことで、あさりのうま味がキャベツにしみ込み、美味しくなります。
キャベツのシーザーサラダ
【材料 ２人分】 【トッピング】
・キャベツ1/2玉 ・温泉卵 1個
・ベーコン2枚 ・シーザードレッシング 適量
・ニンニク１片分 ・クルトン 適量
・オリーブオイル大さじ１ ・ブラックペッパー 適量
【作り方】
（下準備）温泉卵を作ります。レンジで簡単にできる方法です。
耐熱容器に水と卵を入れ、卵の黄身に穴を開けてから加熱します。ラップをせずに、600Wで50秒ほど加熱したら、絶妙な火加減の温泉卵の完成です。卵の爆発を防ぐために、黄身に2～3か所穴を開けるのがポイント。
１.キャベツをざく切りに、ベーコンは５㎜幅にカットします。
２.フライパンにベーコン、オリーブオイル、にんにくを入れて中火で炒め、こんがりと焼き色がついたら１度取り出します。キャベツを入れて両面こんがりと焼き色をつけ、水50cc(分量外)を加えてフタをし、2分程蒸し焼きします。
３.お皿に②を盛り付けてシーザードレッシング 、クルトン、温泉卵、粗挽き黒こしょうの順にトッピング したら完成です。
キャベツを食べて腸をキレイにしよう
生のキャベツを毎日たくさん食べるのはとても大変ですよね。飽きずに長く続けるには、塩揉みしたり、火を通してカサを減らすのがおすすめです。
キャベツだけで食物繊維の不足分を補おうとするのはなかなか難しいので、効率よく食物繊維をとるには、食べる量の多い主食を、食物繊維をより多く含むものに変えるのも良いですね。いつもの白米から玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに変えるだけでも、手軽に食物繊維量がアップします。さっそく実践してみてはいかがでしょうか。
