炭水化物って美容に悪い、ダイエットの天敵と皆さん思ってないですか？？実はそれ、大間違いです。炭水化物には、腸活に非常に有効な成分がたっぷり含まれています。腸活に欠かせない栄養素の食物繊維です。実は炭水化物は、食物繊維がとても豊富。炭水化物をしっかりとることで、不足しがちな食物繊維を容易に補えます。ここでは、炭水化物をどのように食べると腸活に良いのかご紹介いたします。
腸活の味方“レジスタントスターチ”
炭水化物を加熱調理後に冷ますと、でんぷんの性質が変わって消化されにくくなり、“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）と呼ばれる成分に変化します。初めて耳にする方も多いと思いますが、実はこれがすごい腸活成分なんです。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の、役割の違う2種類があります。レジスタントスターチは、この2つの食物繊維の両方の役割を果たしてくれる成分なのです。
レジスタントスターチを摂るメリット
腸活に嬉しい働き
レジスタントスターチは、大腸で少しずつ善玉菌のエサとなりながら、有害物質を回収しつつ直腸までたどり着き、善玉菌や短鎖脂肪酸をしっかり直腸へ運び込んでくれます。 直腸は大腸の中でも老廃物や毒素がたまりやすい部位。レジスタントスターチで直腸の環境を良好にできれば、大腸がんや潰瘍（かいよう）性大腸炎などの予防にもなります。
ダイエットにもオススメ
レジスタントスターチを多く含む炭水化物を食べると、大腸内で作り出された短鎖脂肪酸が時間差でエネルギーになるため、満腹感が持続します。そのうえ、普通のでんぷんは1グラム4キロカロリーなのに対して、レジスタントスターチは2キロカロリーと、およそ半分! 空腹感を感じることなく、総カロリー量を減らすことができますね。
新常識！！炭水化物は冷まして食べる
レジスタントスターチをたっぷり摂りたいなら、炭水化物は冷まして食べましょう。ご飯の場合は炊き上がったら、常温で1時間ほど冷まします。おにぎりにすれば冷めたご飯も気軽に食べることができますよ。
うどんやパスタなどの麺類も冷製メニューを選んだ方がレジスタントスターチをたっぷり摂ることができます。特にパスタの場合、乾麺をアルデンテにゆでるとたくさんのレジスタントスターチが摂取できます。うどんや中華麺も、ゆですぎるとその含有量が減りますから、かためにゆでてから冷水でしめて、つけ麺やざるうどんなどにするのがおすすめです。
パンにもレジスタントスターチは豊富。ただし、腸内環境のことを考えると主食はごはんを選ぶ方が良いでしょう。パン食なら全粒粉のパンを焼かずに食べるのがおすすめ。
芋類ではさつまいもとジャガイモに多く含まれています。ポテトサラダにすれば冷えたお芋も、美味しく食べられますね。
レジスタントスターチを積極的に取り入れよう
レジスタントスターチには腸活だけでなく、ミネラルの吸収を高めて骨粗鬆症を防いだり、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を防ぐ働きかけもしてくれます。特別な食材を用意しなくても普段食べているものを一工夫するだけで出来るのが嬉しいですね。毎日のごはんをちょっと冷まして、健康な腸と体作りを目指しましょう!
