腸内の悪玉菌を増やさないための生活習慣を解説！

August 12, 2020

腸内には1,000種類を超える菌が生息しています。「善玉菌」「悪玉菌」といった言葉を聞いたことがある方も多いことでしょう。善玉菌は腸内の環境を整えてくれる菌です。悪玉菌はお腹の不調の原因となる菌です。悪玉菌や善玉菌は、生活習慣で大きく割合が変わってきます。今回は、腸内環境を整え、悪玉菌を増やさないためにできる生活習慣を詳しく解説しましょう。

腸内環境が悪化すると全身に影響が出る

前述したように、腸内にはたくさんの細菌がおり「フローラ」と呼ばれる集団を形成しています。腸内細菌は大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれており、どの菌が増えるかによって腸内環境は変わってくるのです。善玉菌が増えると腸内環境が良くなり、悪玉菌が増えるとさまざまな悪影響が出ます。特に、悪玉菌が増えることによる腸のぜん動運動が鈍ってしまうと便秘がちになり、本来は速やかに体外へ排出されるべき有害な老廃物が、体内に残ったままになってしまうのです。その結果、老廃物から発生した有害物質が血管に吸収されて全身に行き渡り、吹き出物や肌の乾燥を引き起こすこともあります。また、大腸がんの発生リスクも増加します。近年はうつ病も腸内環境の悪化と関係があることが分かってきました。

つまり、腸内環境を整えることが、健康と美容にとても良いです。「夜更かしは美容の敵」「食生活の改善で健康的な生活を」といったキャッチフレーズを聞いたことがある方も多いでしょう。これらは皆腸内環境の改善に良いことばかりなのです。ですから、腸内環境を悪化させないような生活習慣をつけることが大切です。

腸内環境を悪化させがちな生活習慣とは？

腸内環境は、生活習慣によって変わってきます。腸内環境に最も大きな影響を与えるのは食生活です。悪玉菌は主に肉類に含まれるタンパク質やアミノ酸を餌にして有害物質を作り出します。タンパク質やアミノ酸は身体に必要な栄養素ですが、取り過ぎると腸内環境を悪化させてしまうのです。また、野菜や発酵食品を取らないのも悪玉菌を増やす原因となります。野菜に含まれる繊維質はお通じをよくしやすく、発酵食品に含まれる乳酸菌は善玉菌の餌になります。ですから、肉類中心で野菜や発酵食品が不足しがちな食生活を続けていると、腸内環境は悪化しがちです。

また、アルコールの過剰摂取、喫煙、食事や寝る時間が不規則になっても、腸内環境は悪化します。「仕事などで忙しくなり、食事が適当になって寝不足が続くと、肌荒れや便秘がちになる」という人は決して珍しくないでしょう。これは、腸内環境が悪化しているためです。腸内環境が悪化すると、便秘のほか、便が硬くなる、残便感がある、便の色が黒くなったり赤くなったりする、といった便の異常が見られます。また、便秘と下痢を交互にくり返す人もいます。このような状態になったら、腸内環境が悪化している可能性が高いと言えるでしょう。このような便の悩みを抱えている人は、早急に腸内環境を改善させるため、生活習慣を見直してみましょう。

腸内環境を改善する生活習慣を紹介

腸内環境を改善するには、善玉菌を増やす必要があります。前述したように、善玉菌を増やすには善玉菌の餌となる乳酸菌を体内に取り入れるのが良いです。乳酸菌というとヨーグルトをイメージする方も多いですが、この他に、ぬかづけ、キムチ、納豆、味噌といった発酵食品にも乳酸菌が含まれています。料理をする時間がない人は、毎日ヨーグルトを食べたり外食の時に和食を選んで味噌汁や納豆、ぬかづけを積極的に食べるようにしたりすれば、腸内環境の改善に良いです。また、野菜も取りましょう。野菜ジュースなどもありますが、できれば野菜の形を保ったものがおすすめです。

この他、夜更かしをしすぎない、毎日決まった時間にトイレに入って排便の習慣を心がける、暴飲暴食をしない、飲酒喫煙を控えるといった生活習慣を心がけることにより、腸内環境は改善していきます。ただし、一度腸内環境が悪化してしまうと善玉菌を増やすまでに時間がかかります。ですから、「最近、生活が乱れているな」と感じたら、意識して野菜入りの味噌汁を飲む、飲酒をやめる、夜は早めに布団に入るなど、腸内環境を改善するのに良いことをしましょう。

それに加えて、ストレスをためないことも大切です。「腸は第二の脳」と言われるくらい、ストレスに影響を受けやすい場所です。現在はストレス社会を言われていますから、ストレスを完全に受けないようにすることは不可能です。ですから、ストレスをためないよう、発散方法を見つけることが重要です。ただし、暴飲暴食や喫煙など腸内環境を悪化させるような方法でストレスを発散しないように注意しましょう。