日々の栄養バランスを考え、お弁当を手作りしている方。毎日レシピを考えたり、彩りを気にしたり、とても大変ですよね。ここでは簡単に作れて腸活にもピッタリな栄養満点のお弁当レシピをご紹介いたします。
豚肉とカボチャの甘味噌炒め
【材料】２人分
・かぼちゃ １/６個
・豚細切れ ２００g 〈合わせみそ〉
・サラダ油 大さじ１ ・みそ 大さじ１.５
〈下味〉 ・砂糖 大さじ１.５
・砂糖 大さじ１ ・しょうが（すりおろし）１片分
・醤油 大さじ１ ・酒 大さじ１
・酒 大さじ１ ・みりん 大さじ１
【下準備】
・カボチャは種とワタを取り除き、厚さ1cmの食べやすい大きさに切る。耐熱容器に並べて水をかけ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで3～4分加熱する。
・ボウルで＜下味＞の材料を混ぜ合わせ、豚肉をからめる。＜合わせみそ＞の材料を混ぜ合わせておく。
【作り方】
１.ボウルで＜下味＞の材料を混ぜ合わせ、豚肉をからめる。＜合わせみそ＞の 材料を混ぜ合わせておく。
２.カボチャの水気をきって加え、＜合わせみそ＞も加えて炒め合わせ、出来上がり
キノコのジンジャーきんぴら
【材料】２人分
・ エリンギ １/２パック
・ マッシュルーム ２〜３個
・ えのき １/２パック
・ しいたけ ２〜３個
・ サラダ油 大さじ1
・ しょうが（すりおろし）1片分
・醤油 大さじ１
・みりん 大さじ１
・酒 小さじ１
【作り方】
１. しょうがはすりおろしておき、きのこは汚れていたら濡れ布巾で汚れは拭き取り、石づきを除く
２.エリンギ、えのきは食べやすい大きさにほぐし、マッシュルームとしいたけはスライスしておく
３. フライパンに油をしいて熱し、2 とすりおろしたしょうがを入れ炒める
しんなりしてきたら調味料をすべて入れ、煮汁がなくなるまで炒めて完成
時間が経つときのこの水分が出てきますので、お弁当に入れるときは汁気をきって入れましょう。アレンジに使う場合は、きのこから出た水分にも旨味があるので一緒に使うようにしましょう。
しいたけの石づきは旨味も栄養もたっぷり。スライスして使うようにしましょう。キノコの種類はお好みで変えても美味しくなりますよ。
ごぼうとツナのコーンマヨサラダ
【材料】２人分
・ごぼう １本
・ツナ缶 １缶
・コーン 大さじ３
・マヨネーズ 大さじ２
・顆粒出汁 大さじ３/４
・コショウ 少々
・白ごま 少々
【作り方】
１.ごぼうはささがきにした後、酢水に2、3分程度さらしあく抜きしたら水を切る
２.耐熱容器にごぼうを入れてラップをし600Wのレンジで2分30秒加熱したら粗熱を取り水気を軽く絞る
３.ごぼうに油を切ったツナ缶、コーン、マヨネーズ、顆粒出汁、コショウを混ぜ、お好みで白ごまを混ぜる
冷蔵庫で馴染ませておいても美味しくいただけます。
発酵食品や食物繊維でお弁当にも腸活を
腸活に良い食材を使いながら、簡単で美味しいレシピご紹介しました。お弁当のメニューを決めるときの食材から意識することで更に健康的な腸になります。是非いつものお弁当のメニューに取入れてみてください。
