レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも言われます。その名の通り、レジスタント＝消化されにくい、スターチ＝でんぷんのことです。消化されずに大腸まで届くことによって、腸内細菌のエサとしてはたらき、腸内環境を良くすしてくれます。このように腸内環境を整えるはたらきをするため、食物繊維と同様に「腸活」には欠かせない食材として注目されています。
レジスタントスターチを食事に取り入れよう
主食である、ご飯・玄米・パスタ・うどん・中華麺や芋類のジャガイモ・さつまいも・長芋を４〜５度に冷やしましょう。冷蔵庫の温度が一般的には適温です。一度冷やした後、常温に戻す程度なら、レジスタントスターチが急激に減るということはありません。
レジスタントスターチオススメレシピ
冷やし焼き芋
さつまいもを洗い、皮付きのまま炊飯器に入れる。水１００ccwを入れて炊飯する。ねっとりとした甘みの強い味わいになります。じっくりオーブンで３０分ほど焼いてもOKです。
焼きイモの粗熱が取れたら、ラップでくるむか、保存容器やジッパー付きの保存袋に入れるなどして冷蔵庫へ。この状態で3日ほど保存が可能です。
そのまま食べてもよし、一口大にカットしてサラダにしてもいいですね。
大葉たっぷり梅冷やし茶漬け
【材料 1人分】
・ご飯 １杯 ・ゆかり お好みで
・大葉 1枚 ・白だし 大さじ１
・梅干し 1個 ・水１５０㎖
・いりごま 適量 ・ごま油 お好みで
大葉は軸を取り除いて千切りに。水洗いして水気を切った冷やご飯とゆかりを混ぜ合わせ、器に盛ります。梅干しと大葉を乗せ、水と白だしを注ぎ、白いりごまとごま油をかけたらできあがり。ごはんはぬめりがなくなるまで、よく洗うとサラサラした食感に仕上がります。お好みで他の具材でアレンジもできます。さっぱりしていて美味しいですよ。
サラダうどん
【材料 1人分】
・うどん １玉 ・レタス、トマト、きゅうりなどお好みの野菜
・麺つゆ 大さじ２ ・ツナ缶 １/２個
・マヨネーズ お好みで ・刻みのり 適量
うどんは茹でて、しっかりと冷やしておく。お好みの野菜を食べやすい大きさにカットし、うどんの上に盛り付ける。麺つゆ、マヨネーズ、ツナ缶、刻みのりをかけ、出来上がり。蒸し鶏や温泉卵のトッピングもオススメです。
長芋納豆小鉢
【材料 1人分】
・長芋 ５０g ・めかぶ 1パック
・キムチ５０g ・納豆 1パック
長芋は千切り、キムチも食べやすい大きさに刻みます。全てを混ぜたら出来上がりです。そのまま食べるのもよし、ご飯や冷やしうどんとの相性もばっちりの一品です。
タラモサラダ
【材料 2人分】
・じゃがいも2個 ・玉ねぎ １/２個
・たらこ 1腹 ・レモン汁 大さじ２
・牛乳 大さじ２ ・塩 少々
・オリーブオイル 大さじ２
じゃがいもはたっぷりの水と一緒に鍋に入れ、芯に火が通るまでゆでる。熱いうちに皮をむき、ボウルに入れてつぶす。
牛乳、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせたら、皮からほぐし、取ったたらこ、すりおろした玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
レモン汁で味を調え、必要なら塩を加えて仕上げる。つけあわせにお好みの野菜と一緒に盛りつける。
炭水化物でも腸活出来る！！
今回は太りにくい炭水化物“レジスタントスターチ”の簡単レシピをご紹介しました。外食時でも、冷たいものを選べば食べられるので、友人との楽しい食事に水をさすなんてこともありません。1日に１食はレジスタントスターチを取り入れた食事を意識して腸内環境をよくしていきましょう。
